240
Antrenament Funcțional:
- Încălzire (5-10 minute):
- Mers pe loc, sărituri cu coarda, rotiri ale brațelor și picioarelor pentru a pregăti corpul pentru activitatea fizică.
- Plank cu ridicare alternativă a brațelor și picioarelor (3 seturi x 10 repetări pe fiecare parte):
- Stai în poziție de planșă, cu corpul drept și brațele întinse. Ridică alternativ un braț și piciorul opus, menținând echilibrul și controlul.
- Genuflexiuni cu sărituri (3 seturi x 10 repetări):
- Începeți în poziție de genuflexiune, apoi săriți în sus, întinzându-vă complet și reveniți în poziția de genuflexiune.
- Tracțiuni cu o mână (3 seturi x 8-10 repetări pe fiecare parte):
- Folosiți o bandă de rezistență sau un aparat de tracțiuni pentru a face tracțiuni cu o singură mână. Alternați între mâini pentru fiecare set.
- Burpees (3 seturi x 10 repetări):
- Începeți din poziție în picioare, apoi aplecați-vă pentru a vă pune mâinile pe podea, faceți o săritură înapoi în poziție de planșă, faceți o flotare, săriți înapoi în poziția aplecat și apoi săriți în sus.
- Îndreptări cu gantera și ridicări laterale (3 seturi x 12 repetări):
- Stai cu o ganteră în fiecare mână. Îndoaie ușor genunchii și îndreaptă brațele în lateral, ridicând ganterele până la nivelul umerilor. Coborâți-le înapoi la poziția inițială.
- Mersul pe scări sau alergatul pe loc (5-10 minute):
- Finalizați antrenamentul cu un interval de mers pe scări sau alergat pe loc pentru a vă menține ritmul cardiac ridicat și a arde calorii suplimentare.
- Întindere și Răcire (5-10 minute):
- Întindeți toate grupele musculare principale timp de 5-10 minute pentru a ajuta la relaxarea mușchilor și la prevenirea rigidității musculare ulterioare.
