150
Antrenamentul de Forță pentru Întregul Corp:
- Încălzire (5-10 minute):
- Mers pe loc sau alergare ușoară pentru a crește temperatura corpului și pentru a pregăti mușchii pentru exerciții.
- Genuflexiuni (3 seturi x 10-12 repetări):
- Stai cu picioarele în lateralul umerilor și îndoaie genunchii până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Împingeți în sus pentru a reveni la poziția inițială.
- Flotări (3 seturi x 8-10 repetări):
- Stai într-o poziție de planșă cu palmele pe podea sub nivelul umerilor și corpul drept. Coborâți corpul până când pieptul este aproape de podea, apoi împingeți înapoi în poziția inițială.
- Tracțiuni la bara fixă (3 seturi x cât mai multe repetări):
- Prindeți o bară fixă cu o priză pronunțată și trageți corpul în sus până când bărbia depășește nivelul barei. Coborâți controlat înapoi la poziția inițială.
- Îndreptări cu gantera (3 seturi x 10-12 repetări):
- Stai cu picioarele în lateralul umerilor și o ganteră în fiecare mână. Îndoiți coturile și ridicați ganterele spre umeri, apoi coborâți-le înapoi la poziția inițială.
- Extensii triceps cu bara (3 seturi x 10-12 repetări):
- Stai în picioare cu o bara îndoită în spatele capului. Împingeți bara în sus până când brațele sunt complet întinse, apoi coborâți-o înapoi la poziția inițială.
- Plank (3 seturi x cât mai mult timp):
- Stai într-o poziție de planșă, susținându-te pe antebrațe și picioare. Mențineți corpul drept și strâns timp de cât mai mult timp posibil.
- Întindere și Răcire (5-10 minute):
- Întindeți toate grupele musculare principale timp de 5-10 minute pentru a ajuta la relaxarea mușchilor și la prevenirea rigidității musculare ulterioare.
Realizați acest antrenament de 2-3 ori pe săptămână, asigurându-vă că acordați suficient timp pentru odihnă și recuperare între antrenamente. Alegeți o greutate sau o rezistență care vă permite să efectuați corect toate repetările, dar care să fie suficient de grea pentru a vă simți oboseala la finalul fiecărui set.
